Para aquellos que quieran poner en orden su cintura, mejorar el funcionamiento del cuerpo y aumentar el tono muscular, pueden utilizar ejercicios de yoga para perder peso en el abdomen y los costados: un complejo de asanas, técnicas de respiración y meditación. Varios miles de años de práctica han ayudado a las personas a hacer que sus cuerpos sean flexibles, elásticos y a deshacerse del exceso de peso. Los ejercicios sistemáticos conducen no sólo a la pérdida de peso en los costados, el abdomen y los muslos, sino también al rejuvenecimiento del cuerpo en su conjunto.
¿El yoga te ayuda a perder peso y deshacerte de la grasa abdominal?
Numerosos estudios confirman que los ejercicios de yoga para perder grasa del abdomen y los costados son más efectivos que los ejercicios tradicionales de gimnasio. Sólo media hora al día realizando determinadas asanas puede ahorrarte 2,5 kg de exceso de peso a la semana. Los ejercicios y la meditación conducen a una conexión entre la mente y el cuerpo, lo que le permite cambiar intuitivamente a una dieta saludable y abandonar los alimentos no saludables.
Beneficios para el cuerpo
El sistema de ejercicios ayuda a afrontar el exceso de peso de varias formas:
- hacer actividad física;
- aceleración del metabolismo;
- formación de hábitos alimentarios saludables.
Como resultado, seguramente perderá peso, aunque el objetivo deseado no se alcanzará tan rápido como con las clases de fitness. Hay otros beneficios de estos entrenamientos. El ejercicio traerá grandes beneficios al organismo:
- tu postura se enderezará y tu columna se fortalecerá;
- la función cardíaca mejorará;
- se fortalecerán el sistema inmunológico y el sistema linfático;
- Se normalizan la digestión y la función intestinal;
- la presión disminuirá;
- Se aliviará la tensión muscular.
¿Qué yoga es mejor para bajar de peso?
El principio de perder peso con ejercicios de yoga se basa en el efecto isométrico sobre los músculos. A diferencia de las cargas de fuerza, el tejido muscular está tenso, pero su longitud no cambia. Existen muchas prácticas que favorecen la pérdida de peso.
Puedes elegir cualquier dirección:
- Hatha. Variaciones clásicas de ejercicios basadas en un ritmo pausado y una ejecución tranquila de asanas. La carga es comparable al entrenamiento de fuerza. Hay 4 ejercicios en el complejo básico. Aprender asanas por tu cuenta a partir de fotos y vídeos de Internet puede ser peligroso, así que busca la ayuda profesional de un entrenador.
- Iyengar. Para mayor comodidad y alta eficiencia de este sistema, se utilizan varios dispositivos: rodillos, correas, soportes. Todas las cargas son estáticas; a la hora de desarrollar el complejo se tienen en cuenta las características individuales del alumno.
- Ashtanga. Durante los ejercicios de este sistema, es importante lograr la sincronización de la respiración con los movimientos. El resultado es calor interno y sudoración profusa del cuerpo. Un mayor suministro de oxígeno asegura la acumulación de energía vital. El practicante gana fuerza y ligereza.
- Kundalini. El sistema incluye meditaciones combinadas con movimientos. Las clases no tienen contraindicaciones; Después del entrenamiento regular, el cuerpo ganará flexibilidad, movilidad y resistencia. Los beneficios adicionales son una mayor resistencia al estrés, una mejor función corporal, una mayor conciencia y autodisciplina.
yoga en casa
El yoga no implica movimientos dinámicos. En algunas asanas necesitas moverte, en otras simplemente necesitas permanecer en una determinada posición. Es importante seguir todas las reglas de ejecución y controlar su respiración. Para los principiantes, puede resultar difícil evaluar de forma independiente la corrección de la realización de asanas, por lo que se recomienda contactar a un especialista que le enseñará la técnica y seleccionará un complejo según el estado del cuerpo del principiante.
Para los abdominales y la cintura
Para formar una figura ideal, un vientre y unos costados bonitos y mantener la forma, no es necesario agotarse con el entrenamiento de fuerza; Lleva las asanas de yoga a tu arsenal.
Los ejercicios estáticos te ayudarán a formar curvas corporales elegantes y abdominales fuertes:
- barra;
- Asana del perro boca abajo;
- Postura del águila;
- Estómago torcido;
- Setu Bandha Sarvangasana;
- Tortuga caminante.
Para un vientre plano
Este tipo de ejercicio ayudará a eliminar el exceso de grasa alrededor del abdomen. Una de las prácticas efectivas es el automasaje curativo. Calienta tus manos frotándolas y luego amasa tus costados y estómago con un movimiento circular en el sentido de las agujas del reloj. Masajee 2-3 veces al día para aumentar el flujo sanguíneo y acelerar el proceso de quema de grasa.
Algunos de los ejercicios de yoga actuales para adelgazar en el estómago y los costados incluyen los siguientes:
- Postura de la cobra;
- Pavanmuktasana;
- Postura del arco;
- Uddiyana bandha.
Para principiantes
A las personas con sobrepeso que nunca han hecho ejercicio les resultará difícil perder peso mediante ejercicios cardiovasculares o de fuerza. El yoga te ayudará a fortalecer tus músculos incluso con los ejercicios más simples disponibles para principiantes. La tarea principal es centrarse en la técnica de ejecución correcta, así como en la respiración, en este caso puedes contar con un buen resultado.
Asanas
Un problema común para las mujeres es una barriga grande. Ciertos ejercicios de las prácticas indias te ayudarán a adelgazar y flexibilizar tu figura. Con entrenamiento diario, los resultados serán visibles en dos semanas. Antes de comenzar tu entrenamiento, asegúrate de calentar. La fijación en la asana es necesaria durante 1 minuto, pero para los principiantes este período se puede acortar. Realiza cada ejercicio al menos 2 veces.
postura de la cobra
Posición inicial: acostado boca abajo:
- Piernas estiradas, juntas, pies extendidos.
- Los brazos están doblados a la altura de los codos, apuntando hacia arriba, las manos ubicadas debajo de los hombros.
- Mientras inhala, levante el cuerpo sin apoyarse en las palmas, utilizando los músculos de la espalda para moverse.
- A mitad de camino, inhala y exhala lentamente dos veces.
- Al final del levantamiento, tus brazos deben estar rectos. Levante la cabeza y el cuello, la barbilla debe estar dirigida hacia el pecho y los músculos de las nalgas deben estar tensos.
- Después de dos ciclos de respiración, sal de la asana.
Perro boca abajo
Uno de los ejercicios de yoga populares para perder peso en el abdomen y los costados es la asana del perro boca abajo. Primero debes hacer un calentamiento, cuyo final será la postura del niño: Balasana. Para realizar la asana del perro boca abajo, después del calentamiento, arrodíllese de la siguiente manera:
- Coloque las palmas de las manos a la altura de los hombros, abra los dedos y concéntrese en sus yemas.
- mantenga la espalda recta, las caderas perpendiculares al suelo;
- arregle los pies, doble los dedos y los talones deben mirar hacia arriba, las costillas exteriores de los pies deben estar paralelas entre sí;
- Apunta tu cara hacia abajo, entre tus manos; tu cuello no debe doblarse, continuando la línea de tu espalda.
Desde la posición necesitas pasar a la tabla. Para ello, doble las rodillas y tire de la pelvis hacia los talones. Mantenga el cuello paralelo a la columna. Coloque las yemas de los dedos en el suelo con las yemas de los dedos separadas. Da 1 o 2 pasos hacia adelante. Deberías sentir cómo se estiran los tendones debajo de las rodillas. Relaja tu cabeza entre tus manos y tu cuerpo. Extiende las piernas lo máximo posible, apoyando los pies firmemente en el suelo y manteniendo los brazos rectos. Los huesos de la pelvis están dirigidos hacia arriba. Debe permanecer en la asana durante 30 segundos - 1 minuto, respirar con regularidad.
Postura del guerrero
El yoga para abdomen, glúteos y muslos ofrece el ejercicio Warrior Pose:
- Para realizar la asana, párese derecho y luego dé un paso amplio hacia atrás.
- Al realizar, los pies están firmemente apoyados en el suelo. Debe enderezar la zona lumbar y levantar los brazos.
- La respiración permanece uniforme y tranquila todo el tiempo.
- Mantén la posición todo el tiempo que puedas soportarla.
- Puedes hacer la tarea más difícil girando tu cuerpo hacia la izquierda o hacia la derecha.
Dhanurasana – postura del arco
Para realizar el ejercicio es necesario acostarse boca abajo y relajarse:
- Estire los brazos a lo largo de su cuerpo.
- Inhala profundamente, dobla las rodillas, levántalas y sujeta los tobillos con las manos.
- La pose se asemeja a un arco tensado. Levanta la cabeza, el pecho y las caderas lo más alto posible, tensa la espalda, deja los brazos rectos.
- Puedes contener la respiración en esta posición o respirar lenta y profundamente. Mantenga la asana el mayor tiempo posible.
- Mientras exhala, regrese a la posición inicial. Repite el ejercicio 5 veces.
Triangulo
Párate derecho, contrae el estómago, tensa las piernas y luego:
- Inhale, separe las piernas 1 metro de ancho, separe los brazos a los lados paralelos a la superficie del suelo.
- Exhala, sujeta tu espinilla derecha con tu mano derecha.
- Inhala y dibuja tus costados.
- Estire el brazo izquierdo hacia arriba mientras gira la cabeza hacia la izquierda. Las manos están ubicadas en la misma línea.
- Gira las piernas hacia afuera: la derecha completamente y la izquierda 45 grados. Concentre su mirada en su palma izquierda.
- Estire la columna y el cuello tanto como sea posible. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y luego repita del otro lado.
Kumbhakasana
El yoga clásico para los abdominales y la cintura incluye la postura de la tabla o Kumbhakasana. Para realizarlo, debe presionar las palmas de las manos contra el suelo a la altura de los hombros y transferirles el peso del cuerpo. Estire las piernas, presione los calcetines con fuerza contra la superficie. Esta posición se asemeja a una tabla o a una posición de flexión estándar. El cuerpo debe estar en el mismo plano, la espalda y las piernas rectas.
tecnica de ejercicio
Para que las clases den excelentes resultados en forma de pérdida de peso, mejor funcionamiento de sistemas y órganos y mejor estado de ánimo, es necesario cumplir con ciertas reglas:
- el entrenamiento se lleva a cabo en un área bien ventilada;
- el mejor momento es temprano en la mañana o tarde en la noche;
- la respiración se realiza por la nariz;
- Los ejercicios se realizan en ayunas.
Puedes aprender a realizar asanas correctamente no solo bajo la guía de un entrenador, sino también en casa, utilizando vídeos de profesionales. Los expertos te mostrarán cuándo bajar o subir el brazo, cómo respirar durante un ejercicio, en qué posición poner la pierna, cómo levantarte o acostarte correctamente. Elige los ejercicios más cómodos y efectivos para ti.